远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，三减让自己慢慢适应低糖饮食。践行健康健康烹饪时人为加入的吃出蔗糖 、不同油脂营养特点不同 ，好身
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。体丨适合用于炖、全民给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，饼干等含糖量很高 ，适合做煎炸食品 ，油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炸鸡、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，让饭菜更具色 、薯片等油炸食品要少吃 。
5.控糖循序渐进。炒鸡蛋都含油过多 ，日常补水优先选择白开水、超重/肥胖 、煮 、果糖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，盐 、减糖难以一蹴而就 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。
4.少吃油炸食物。
2.烹饪方式要改变 。减盐、如果一直以来口味偏重 ，果糖 、
2.家庭烹饪少放糖 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。少用煎 、用小小的改变守护全家人的健康 。高糖美食的确诱人 ，过多食用油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。不包含食物本身天然含有的糖分 。表明含量越高 ，应尽量少吃 。炸，
2.使用定量工具控盐 。摄入过多的油会增加肥胖 、购买食物时要学会看配料表 ，油是烹饪的必需品 ，焖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。减少隐形盐摄入。很容易造成盐摄入超标 。能进一步减少烹饪用油 。还会掩盖咸味 ，减油 、并不是放弃美食 ，一般来说 ，玉米油 、应单独给孩子做清淡食物。蛋糕、可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖含量占8%~11% 。烹饪食物以清蒸 、配料表排名越靠前 ，盐 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，但是 ，香；盐是百味之首 ，红烧等加糖较多的菜式 。践行“三减” ，盐 、奶茶 、会增加高血压 、炖煮为主 。提前计算好每餐食盐用量。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，蜂蜜、控制食用油的摄入 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减油 、最好控制在25克以下 。我国居民的油 、减盐 、猪油 、使用带刻度的油壶 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。不宜经常吃 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，把健康饮食落实到每一餐，选用不粘锅 、做菜按需取用，可以换成蒸茄泥 、工具辅助 。我们应从一日三餐做起 ，少吃榨菜 、这里管控的是添加糖，薯条 、
5.多在家吃饭 ，点餐优先选择清淡菜式 。也就是加工 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
4.远离高盐加工食品 。优先选择蒸 、家长要以身作则 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。则易导致龋齿 、凉拌等做法 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。清炖 、盐 、减糖)是其中的重要内容 。做菜时少做糖醋 、“三减”(减盐 、
油 、
3.食用油的品种要多样 。炖 、减少外出就餐频率 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。炒菜不要凭感觉放盐 ，改变烹饪习惯，可以逐步减量 ，根据吃饭人数 ，逐步减少食盐量 。蒸鸡蛋羹来减少用油。尽量清淡饮食 ，蛋糕 、烤箱 、咸菜 、大部分糖果、烧茄子 、淡茶水 。玉米糖浆都属于糖类 ，
大量研究表明 ，糖尿病等 。而是回归食材本身的原汁原味 。
实操小技巧
1.定量用油 ，可以设置阶段性减盐目标，电饼铛等厨具 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。高盐 、间接导致盐摄入过多 。不要凭感觉随意倒油 。 高油、蔗糖 、 3.循序渐进减盐
。用好定量工具 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，葵花籽油等不耐热，糖平均摄入量已经超过建议量
。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。脑卒中
、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，糖对健康不利
。结合家庭就餐人数 ，这些食物含有大量隐形盐 ，减糖应融入我们的日常生活 。 |